8/21 练习课

主题：开肩开胯

主讲老师：梵音校长

饶秋玉

梵音瑜伽校长爱心笔记

1俯卧开肩：

掌心朝下，左手伸展右手推力，将身体翻过来。

打开肩膀 深呼吸 3-5个呼吸

换边练习

2om唱诵3遍

3调息：手放肋骨，吸气扩张，收腹肛门夹黄豆，呼气 肋骨内收。

4.  猫式：收腹提肛，翘臀收腹 稳定呼吸 3-5个呼吸

5.  下犬

6.  前驱/展臂/山式

7.  拜日A 2遍

8.  夹砖：

双脚平行，双腿往下踩，腿内侧紧实，轻轻往上提，把砖先往后送，翘臀骨盆向后，吸气收腹，手起向上

9.  前驱开肩：手在背后交叉，吸气胸往上提，呼气，胯部折叠，手向后送出去，再向下找地 3-5个呼吸

10.  第一组站立：

1.  战士二：吸气饱满，呼气大腿拉向彼此往下坐。

2.  三角

前腿伸直，后面的脚向前挪一点点，往前够来到三角伸展，稳定的呼吸

3.  女神式：

脚打开35度，收腹提肛，坐骨垂直往下。右手往上，左手往下，鸟王的手臂开肩，往下手肘往上，顺畅的呼吸

11.双脚：手落下来推地，让身体舒服一下。吸气 延展脊背，呼气 胯部折叠 手和脚一条直线，收腹提肛，带动大腿内侧肌肉紧实。3-5呼吸

12.  回到山式

13.  反方向：战士二/三角伸展/女神式/双脚（手抓大脚趾）/山式

14.  第二组站立：

1.  战士一：收腹提肛，大腿轻轻往下坐，呼吸饱满。前侧胸骨往下，肩胛骨往下。

2.  童子拜佛：重心前移，将后面的脚收回来 ，把左脚的脚后跟放在右膝的上方，收腹提肛，看地上一点稳住膝关节，臀往下坐，双手在胸前合掌。3个呼吸

3.  加强侧伸展：

膝盖提起来点，左脚点在身体的后方，双脚之间大约半条腿长，吸气，手向后绕一下肩关节，双手在身后祈祷。脚往下踩，胸口提起来，右跨往后向下折叠，胸骨往前送，双肩往后，饱满的呼吸。

4.  战士三：收腹吸气，上半身抬离地面，与地面平行。前腿伸直，大腿夹中线，一级的同学再次保持，二级的同学，重心前移，那后面的腿飘起来，注意右髋往后走，左髋往下 3-5个呼吸

5.  下犬或者viniyasa流动

6.  反方向1-5

15.  半高的练习：

1龙式：将右脚落在右手的外侧，后腿膝盖落地。手推地，或者手推砖，或者手肘推地。稳定之后将后腿伸直，膝盖提起来。脚往下踩，大腿紧紧的拉向彼此，不要散掉，饱满的呼吸。

2半神猴：将右脚落在右手的内侧，左膝落地，手推地，臀抬起来，将前腿伸直，将胯部摆正，吸气延展脊柱，呼气 胯部折叠，饱满的呼吸。

3.可以的话将前腿伸直，然后做一个全神猴：收腹提肛，饱满的呼吸。

4.下犬或者viniyasa

5.反方向的：1-4

16.鸽子式：

下犬式进入，将右膝落在右手的外侧，小腿放在膝盖舒服的角度。前面脚不动，后面膝盖往后走，手在合适的地方推地，大腿拉向彼此，收腹提肛饱满的呼吸，舒服有能量，可以的同学把手举起来，可以左手推地右手举起来。

17.  开胯：后面脚甩过来。右手握住脚后跟，左手握住脚背。双脚回勾，做一个开胯的动作。胸口提起来收腹，把膝盖往后拉。拉到不能拉的时候做对抗，脚往后手往后踢。用大腿的根部做外旋开胯，呼吸3个

18.  脚放在膝盖上方。如果觉得太难的话，脚可以滑下来，简易坐就可以。手推脚后跟。简化动作的学员可以手推膝盖。坐骨往下，脊背向前延展，跨步折叠。收腹提肛，呼吸饱满，让身体舒服。饱满的呼吸。

19.  指南针式：将右腿伸直，右手抓左脚脚踝，左手推地，将左腿伸直，转胸口向右侧，饱满的呼吸。3-5个呼吸

20.  单手蛇：左大腿放在左大臂上方，手推地。重心往前，身体提起来。

21.  坐立前驱：脚回勾，坐立前驱，放松一下，或者viniyasa

22.  反方向的：16-21

23.  核心

1船式 5个呼吸 2遍

2船（调整双腿，下腹无力，腿低；上腹无力，腿高）

24.  前驱放松或者viniyasa

25.  鹤蝉式：收腹提肛，身体往前拎起来，轻盈

做不起来，可以一个脚起来

26.  卧英雄：双膝并拢，收腹提肛，饱满的呼吸

27.  桥式或者轮式：收腹提肛，脚后跟向下推，膝盖向内夹砖的感觉，胸口推上去，饱满的呼吸

28.  坐立前驱休息

29.  开胯：坐骨往前推，饱满的呼吸，深入往下 3个呼吸

30.  收胯：金刚坐，坐在脚后跟之间，右手放在膝盖外侧，左手身后推地，饱满的呼吸 3-5个呼吸

换边练习

31.  仰卧摊尸休息

32.  坐立数息冥想

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