8/20 练习课 流瑜伽

主讲老师：梵音校长

饶秋玉

梵音瑜伽校长爱心笔记

1调息

简易坐姿：吸气小腹往上提，肛门夹黄豆。

2俯卧开肩:手打开，左手往外送，胸向下，右手推地，屈膝脚踩地，转向右边，坐骨往前送，可以的话右手抓左手或者是右手扶胯。5个呼吸

换边练习

3om唱诵

4.  双手放在侧肋和后肋，吸气 侧肋推手，后肋推手，呼气肋骨内收。

5.  猫式：双手双脚垂直地板。吸气 大腿顶端向后推，胸口向前送，呼气拱背，夸张的伸展 3-5个呼吸 动态练习

6.  下犬

7.  前驱/展臂/山式

8.  拜日A 2遍

9.  夹砖：翘臀收腹，骨盆摆正，脊椎向上推向天花板，手举起来。收肋骨，肩胛骨向下松。

10.  幻椅：收腹，屈膝翘臀。胸口往上提起来，肩胛骨往下，还有2个呼吸

11.  前驱：起身，手在身后交叉，跨步折叠，拉伸大腿后侧。将砖往上拉，试着将手向上推出去，再向下去找地 保持3-5个呼吸。

12.  战士二：由下犬式右脚迈到右手的那一侧，左手画一个大圆圈，起身，战士二，左脚微内扣，前面膝盖朝向第2根脚趾。大腿之间好像还夹砖，往下做，稳稳的开胯，收腹提肛，饱满的呼吸3-5个

13.  侧脚：呼气来的侧角，脚往下踩，大腿轻轻的夹中线，收腹提肛，帮助你大腿内侧肌肉紧实，饱满的呼吸 稳住核心3个呼吸

14.  双脚：双脚打开一条腿长，双脚平行。吸气 手打开，呼气 手在身后交叉，胯部折叠，双手向远方推出去，再向下找地3呼吸

15.  山式

16.  反向：战士二—侧脚—双脚—山式

17.  战士一：右髋往后往下坐，加强开胯，前侧肋骨往下，肩胛骨往下，饱满的呼吸 3-5个呼吸

18.  战士三：右跨往后拉，收腹提肛，稳住，眼睛看地上一点，3个数

19.  加强侧伸展:将后面脚向后送一点，前脚踩地，坐骨往后往上翘臀。

腿后侧拉的更有感觉，同时理疗腰椎，3-5个呼吸

20.  手往前走，后面腿抬起来。吸气延展 呼气胯部决定。收缩后腰，理疗脊椎。右腿往后翘。3-5个呼吸

21.  大犬或者viniyasa

22.  反方向：17—21

23.  背肌：

1上背：俯卧，大拇指点赞朝向身体。吸气 胸抬起来抬到最高点，手向后推，让肩胛骨远离耳朵。呼气落，4个，第4个手向上快速打8次。

2中背部：大拇指朝上，手心向外。收腹吸气，把胸抬起来像飞起来一样，呼气落，做三个。第4个，手画圈，画5个。

3下背：绷脚，双腿向远方拉长，收腹吸气，胸腿抬起来，呼气落，3个，第4个，手绕5圈

25.  婴儿式放松

26.  坐姿：

半英雄前屈：右脚收回来，放在胯部的外侧，双手向前 脚回勾。左手推地右胯压下去，右手抓脚，平稳的同学也可以双手抓脚

饱满的吸气，脊柱延展，呼气 跨步折叠 3-5个呼吸

27.  左脚脚跟收回来，踩在大腿内侧，吸气 右手向上，呼气 扭转 注意根基要稳。坐骨往下扎根，脊柱往上拎起来。收腹提肛，饱满的呼吸。

28.  手在身后，手指朝前，先把胸推出去。脚推地，手推地，把胯往上推。饱满的呼吸，可以的同学把右腿向前伸直，与地面平行。

29.  坐立前屈，放松脊柱。或者做一组viniyasa流动。

30.  反方向的：26—29

31.  核心：

1船

2.  船式扭转

反方向

3.  船（下腹部无力，腿放低，上腹部无力 腿抬高）

32.  后弯

1手放肩膀两侧，想象的膝盖夹砖，收腹起身，屈膝脚找头 5个呼吸

33.  弓式：

屈膝，手抓脚踝。收腹提肛，吸气抬起来 脚向后踢 5个呼吸

34.  婴儿式放松。

然后下犬或者viniyasa

35.  结束系列：

1肩倒立：收腹提肛，绷脚，腿用力，饱满的呼吸 5个

36.  鱼式：

绷脚，坐在手肘上，手肘推地把胸拎起来 3-5个呼吸

37.  简易扭转：翘二郎腿右腿在上，脚踩地把右腿向右移一点。膝盖提起来倒在身体的左侧，胸口转向右手的方向，深呼吸

换边简易扭转练习

38.  休息术

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