流瑜伽教培练习课

主讲老师：梵音校长

饶秋玉

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梵音瑜伽校长爱心笔记

1唱诵

2调息

1吸气肋骨推手，呼气肋骨自然往里收

2吸气 侧肋后肋推手 呼气肋骨内收

3猫式：四肢垂直，大腿顶端向后，吸气小腹拉长，像橡皮筋一样，呼气不动，稳住，3组

4下犬：手臂用力推地，启动手臂肌肉稳定手腕，大腿向后腿推，将脊柱拉长，3-5个呼吸

5前驱：脚收回来，吸气延展脊椎，呼气前驱加深

6展臂式：脚踩，吸气手臂向上，起身，呼气山式

拜日热身：

1山式

2展臂式：吸气手向上

3呼气，胯部折叠，手推地，或者推小腿，吸气脊背延展

4手推地，双脚向后，板式

5重心往前，屈膝屈肘，俯卧在地上

6眼镜蛇：手在肋骨两侧，肩膀远离耳朵，收腹吸气，手推地，胸口往上，做2个呼吸，呼气俯卧下来，注意收腹沉肩，由猫式过度到下犬

7下犬3-5个呼吸

8收脚向前，吸气延展脊柱向前

9前驱：呼气跨步折叠

10展臂：吸气 手起向上，呼气 山式

过度插曲：

11腿夹砖，脚踩地，吸气，手向上，肩胛骨沉下来，3-5个呼吸

12幻椅：屈膝，夹砖夹中线，坐骨往后，胸骨向头顶，肩胛骨向腰线，3-5个呼吸

13三角伸展：

右脚向后一大步，面向一侧，左脚内扣，右脚脚跟为轴心，膝盖面向第二根脚趾，吸气，手平举，往前够，落下来，保持呼吸3-5个

14吸气，右膝弯曲起身，双脚平行，一条腿长，

呼气双手背后交叉，吸气胸骨延展，呼气跨步折叠，大腿夹中线，大腿肌肉紧实，稳定膝盖，吸气脚往下踩，呼气手往下够，3个呼吸

脚往下踩，收腹吸气起身，回到垫子前端山式,2个呼吸

15：反方向的三角侧伸展

16：吸气手平举，呼气 双手背后反祈祷，吸气胸骨往上，呼气跨步折叠，收腹吸气，肋骨扩张，肋骨推手，肩膀远离耳朵，饱满的呼吸，呼气 脚往下踩，胸骨往下，2-3个呼吸

收腹吸气，蜷身起来，回到山式

17.战士一：撤左腿向后一大步，胯摆正，手起向上，大腿夹中线，往下坐，3-5个呼吸

18.树式：脚和大腿互推，前侧肋骨往下，2-3个呼吸

19.  战士一的反方向

20.  树式反方向

21.  新月式：右胯往后，小腹收着，身体往上往后后弯，淡淡的吸气，3个呼吸

22.  半神猴：前脚回勾，脊背向前延展，翘臀收腹，胯摆正，坐骨夹中线，

23.  下犬，换边新月式 和 半神猴

24.  半英雄前驱：右脚收回来，放在胯部外侧，手向前，胯部折叠，吸气延展，呼气，手推，坐骨向下扎根地，可以双手抓脚3-5个呼吸

25直腿不动，右脚踩在右腿的内侧，右手身后推地，左手向上，吸气左轴卡右膝

吸气，小腹拉长，呼气 扭转加深3个呼吸

26.手在身后推地，右腿向前伸直，吸气收腹，手推地，推胸推髋向上，3个呼吸

27.  坐立前驱

28.  24半英雄前驱换边25换边26换边27坐立前驱

29.  蝗虫系列：收腹吸气，双手和胸口抬起来，保持3个呼吸

蝗虫变体2：大拇指点赞，屈肘拉向脚后跟，吸气胸口抬起来，5个呼吸

蝗虫变体3:手在背后交叉，延展双脚向后，吸气，胸口和双手双脚同时抬起来5个呼吸

30婴儿式放松，观察呼吸

31.手推地，吸气收腹，呼气后弯，屈膝，胸骨往上，想象脚碰头3-5个呼吸，

32.弓式：屈膝，双手从外侧抓脚，双膝往里，吸气收腹，双脚提起来，双脚有力向后，3-5个呼吸

33.  婴儿式放松

34.  桥式：双脚收回来，到手可以碰到的位置，双手在体后交叉，吸气推髋向上，脚后跟蹬地，大腿夹中线3-5个呼吸

35.  坐立前驱放松一下腰椎

36.束脚式：脚掌相对，可以的脚跟收向会阴，双手抓脚，将掌心翻开，吸气收腹，延展脊椎，呼气跨步折叠，3-5个呼吸

37.双膝并拢，坐在砖上，左手在体后推地，右手搭在膝盖上，吸气延展，呼气扭转 3-5个呼吸

38.  换边扭转

39.  休息术：

仰卧摊尸，身体放松，专注

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