肩颈一堵全身累！9个靠墙动作，每天5分钟轻松疏通~
长期伏案、低头刷手机，肩颈像被 “焊死” 一样僵硬酸痛，不仅难受还容易诱发颈椎问题，连瑜伽体式都做不到位。
今天，小映就给大家分享一组不用器械、不用大空间，一面墙就能做的肩颈拉伸动作，每天几分钟，轻松打开胸腔、放松肩颈，缓解不适。
动作1： 靠墙胸腔拉伸
🟡 侧对墙站立，右手向后伸直贴墙
🟡 轻轻转动左肩向后，加深拉伸
🟡 保持 30 秒，换边
动作2： 靠墙仙人掌式手臂
🟡 侧对墙站立，右手向后贴墙
🟡 屈手肘，手背贴墙
🟡 转动左肩向后，强化拉伸
🟡 保持 30 秒，换边
动作3： 举手靠墙肩拉伸
🟡 侧对墙站立，右手向上伸直贴墙
🟡 自然放松肩颈，感受肩膀前侧拉伸
🟡 保持 30 秒，换边
动作4： 靠墙肱三头肌拉伸
🟡 侧对墙站立，右手向上伸直贴墙
🟡 屈肘，手掌摸向颈后
🟡 保持 30 秒，换边
动作5： 墙上下犬式
🟡 面对墙，距离约一条腿长
🟡 双手推墙，高度略高于臀部
🟡 手臂伸直，胸腔向下沉
🟡 保持 30 秒
动作6：手臂外侧拉伸
🟡 面对墙，左手向右侧延展贴墙
🟡 右手向左侧延展贴墙
🟡 保持 30 秒，交换上下位置再做一次
动作7： 身体侧伸展
🟡 侧对墙，右手推墙
🟡 左手向墙方向延展，拉伸侧腰与肩背
🟡 保持 30 秒，换边
动作8： 靠墙海豚式
🟡 面对墙，距离略小于一条腿长
🟡 手肘与小臂贴墙推地
🟡 胸腔向下沉，放松肩背
🟡 保持 30 秒
动作9： 半蹲反手推墙
🟡 背对墙，距离约一臂长
🟡 双手反手向后推墙，指尖向上
🟡 缓慢半蹲，感受肩前侧拉伸
🟡 保持 30 秒
小提醒：
🔺 久坐人群建议每小时起身拉伸 1 次，坚持几天就能明显感觉肩颈轻松、脖子灵活，远离僵硬与酸痛。
🔺 练习过程中有任何不适，请关注“瑜映瑜伽”公众号并添加小映，我们将为您提供一对一的专业指导。