亚洲女生练臀天花板！每天坚持5个动作，轻松拥有上提小翘臀！

过了 30 岁，很多女生都会发现臀部悄悄 “走形”：原本紧致的臀线变低、臀部扁平外扩、松垮没型，穿紧身裤、牛仔裤特别显臃肿。比起欧美追求的夸张饱满臀型，紧致、上提、线条干净的小翘臀，才更适合咱们亚洲女生的骨架与气质。

今天小映就给大家分享一组，不用大重量、不用复杂器械，在家跪姿抬腿就能精准练到臀肌，轻松改善下垂、收紧臀线（搭配弹力带效果翻倍）。

话不多说，以下动作每天 10 分钟，坚持 2–3 周就能看到臀型明显变好看。赶紧收藏练起来吧~~

动作 1：跪姿单腿左右点地

（收胯、改善侧臀凹陷）

（图片来源：瑜映APP课程片段截取）

动作细节：

1. 双手撑地，右腿向后点地板

2. 抬起右腿，由内侧向外侧画半圈

3. 重复练习，15-20次为一组

动作 2：跪姿后踢腿

（提臀线，饱满下臀）

（图片来源：瑜映APP课程片段截取）

动作细节：

1. 双手撑地，右腿向正后方踢出

2. 全程保持骨盆的稳定

3. 重复练习，15-20次为一组

动作 3：跪姿蚌式开合

（饱满侧臀）

（图片来源：瑜映APP课程片段截取）

动作细节：

1. 双手小臂撑地，屈右腿向外侧打开，再缓慢收回

2. 注意用臀部发力向外展开，保持骨盆稳定

3. 重复练习，15-20次为一组

动作 4：臀桥

（全方位激活臀部肌群）

（图片来源：瑜映APP课程片段截取）

动作细节：

1. 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝脚掌落地

2. 收紧腰腹、卷尾骨，髋部发力向上，再慢慢还原

3. 感受整个臀肌发力收紧

4. 重复练习，15-20次为一组

动作 5：单腿臀桥

（精准强化臀大肌）

（图片来源：瑜映APP课程片段截取）

动作细节：

1. 仰卧在瑜伽垫上，右脚搭在左膝上
2. 臀部缓慢向上推，再匀速落下

3. 重复练习，15-20次为一组

练习过程中有任何不适，请点击下方咨询瑜映瑜伽专属顾问，我们将为您提供一对一的专业指导。